疲労回復の食事のポイント

疲労回復の食事についての質問が寄せられていたので少しまとめておこうと思います。

まず休んでも簡単に癒えない疲れのには精神的な疲れと肉体的な疲れがあります。

精神的な疲れには

・精神的な病気が原因となる疲れ。うつ病や心身症があります。

・病気が原因ではないものの仕事や家事、育児などのストレスが蓄積して感じる疲れがあります。

肉体的な疲れには

・体の病気からくる倦怠感。例えばがん、肝機能障害といった内的疾患など

・病気ではないが多忙が原因で起こる疲れ。十分な睡眠や休息がとれず、生活習慣や食生活が乱れることも原因となります。

眠っても癒えない肉体的な疲れの原因には低血圧などといった個人の体質や低栄養、栄養素のアンバランス、生活スタイルの乱れなどが考えられます。

＜低血圧が原因の人へのアドバイス＞

食が細く偏食が多い傾向です。1日3食バランス良く食べることが肝要です。

低血圧を改善する食品のひとつにチェダチーズがあります。チェダチーズに含まれるチラミンという物質は血圧の調整機構で重要な役割を持つホルモンの分泌を促すといわれています。

また、低血圧の人はユビデカノンという体内物質が不足しているという報告があります。ユビデカノンは心臓の働きを高め血液の循環を促す補酵素です。卵、レバー、ブロッコリー、芋類などはユビデカノンを多く含む食品です。これらを食事に組み込むことで低血圧を起因とする不定愁訴の改善が期待できます。

＜低栄養状態が原因の人へのアドバイス＞

食欲がなく食べられない、間違ったダイエット、胃腸の働きの低下、加齢などで消化吸収機能が落ちているこのような人は低栄養状態である場合があります。

第一にエネルギー確保が大切です。ただ胃腸の働きが弱くなっている場合には無理にたくさん食べると胃腸の負担が大きくなります。油っこいものや刺激物は避け消化の良いものを良く噛んで食べることが大切です。

＜栄養素のアンバランスが原因の人へのアドバイス＞

食事はきちんととっているのに疲労感があるという人は食事の内容が偏っているかもしれません。朝食はパンとコーヒーで昼食は麺類だけというように糖質中心になっていないでしょうか。ビタミン、ミネラルなどの微量栄養素が不足しがちです。中でもカルシウム、鉄、ビタミンＢ1、Ｂ2は疲労回復に有効なので不足しないように注意したいです。

＜生活スタイルの乱れが原因の人へのアドバイス＞

忙しい毎日で睡眠不足だったり食事がおろそかになっていないでしょうか。仕事ばかり、家事ばかりというように単一動作の繰り返しも疲れをためてしまいます。ゆっくりとした時間を作ることが一番ですが、これが難しいようであれば三度の食事を適正な時間にとって生活にリズムをつけるようにしてみましょう。

栄養士の悩み

最近栄養士さんから転職の相談が寄せられることがあります。   今の職場では仕事らしい仕事がほとんどない。   人間関係も悪く   給料も安い！   ここにいる必要性を感じないから   やめようと考えていると。   気持ちはすっごくわかります！   私も同じ理由で辞めた職場があるから・・・   ただ、栄養士の職場環境ってそれほど   いいところは現実ないと思います。   どこかで折り合いをつけて仕事しているのだと思います。   それでいいとは思っていないけど・・・   栄養士の仕事は周囲の理解によって成り立っている部分が大きくて   権限なんてほとんどない。   ただ、実力の伴わない栄養士が多いことも事実です。 プロとしての仕事をしないと！

野菜ジュース

野菜の摂取量　青年期の若者や中年で不足

　生活習慣病の要因のひとつに不適切な食習慣があり、なかでも野菜の摂取不足があげられる。野菜にはビタミンやミネラルなどの栄養素があり、また、緑黄色野菜に多く含まれるカロテン、リコピン、クリプトキサンチンなどのカロテノイド（色素成分）には、動脈硬化を促すなど体に有害な働きをする活性酸素の発生を抑え、取り除く作用がある。
　日本人の食事摂取基準では、野菜を1日に350gとることを目標としているが、実際には約295gにとどまっている（2008年国民健康・栄養調査）。20歳代～40歳代では野菜の不足は特に深刻で、目標に100gも足りていない。
　研究では、兵庫県に在住の18歳～22歳の大学生49名人を対象に、「食事バランスガイド」を利用した野菜摂取の推奨を指導。その後、野菜ジュース200mLを1日1本摂取する群24人（摂取群）と、摂取しない群25人（非摂取群）に分け比較した。
　試験の前後で採血、問診を行い、血中カロテノイド濃度、血糖値、インスリン抵抗性、中性脂肪、コレステロール、腹囲などのマーカーを測定した。さらに、血中カロテノイド濃度と生活習慣病関連マーカーとの相関を解析し、さらに試験前後で比較した。
　2ヵ月後に、野菜ジュースを摂取した群では血中カロテノイド濃度が有意に上昇し、LDLコレステロールは有意に減少した。腹囲、空腹時血糖でも、それぞれ有意な相関を確認した。
　血中カロテノイド濃度は、過去に実施した56歳～83歳の43人を対象とした調査と比較したところ、青年期では約半分と顕著に低く、青年期に野菜が不足していることが示唆された。試験前後の血中カロテノイド濃度を測定した結果、摂取群と非摂取群の両方で血中カロテノイド濃度が上昇したが、摂取群ではより上昇していた。
　野菜不足を感じている方は野菜ジュースを利用してみるのもいいかもしれません。

高血圧の予防

高血圧の予防には生活習慣の改善が大切です。
注意点をまとめてみたいと思います。
＜減塩＞
減塩1ｇ/日による降圧は収縮期血圧で平均1ｍｍＨｇであるとという。減塩は長期的視野にたって少しづつ食塩摂取を減らすことが現実的であると思われる。
日本高血圧学会では減塩の目標を1日6ｇとしているが具体的対策が示せていないとの批判から減塩レシピー集を出版しています。
＜肥満＞
肥満/メタボリックシンドロームは血圧の食塩感受性が亢進している。肥満者の減量は食塩過剰摂取の弊害を取り除きえることが指摘されています。
＜飲酒＞
飲酒も血圧上昇の原因となります。飲酒直後は血圧は下がるが、長期的には高血圧を生じます。
＜運動＞
身体活動の少ない人は多い人に比べて高血圧に罹患しやすいことが明らかになっています。
軽強度の有酸素運動は副作用がなく、高血圧の治療にはもとろんのこと生活習慣病の危険因子の改善まで期待できるものです。

健康食品

糖尿病患者や肝障害患者では、健康食品の摂取が多くみられそれがしばしば病態に影響を及ぼすことが報告されている。
2型糖尿病にＣ型肝炎を合併し、ガウクルアと呼ばれるエストロゲン類似物質含有健康食品の摂取開始後に急速に肝硬変へと進行した症例の報告がある。
ガウクルアはタイ産のマメ科植物であるPueraria mirificaの根から得られる健康食品である。
豊胸作用や更年期症状の緩和作用があるとされ肝臓保護効果をうたって販売される場合もある。
国内外を問わず、ガウクルアに伴うと思われる肝硬変のまだわかっていないが現在多くの健康食品が流通しており、特に生活習慣病り罹患患者、肝機能障害のある患者では十分留意する必要がある。

新アララギへの投稿

先月から新アララギに歌を見てもらっています。
アララギですから写実なのです。
でも私の作品はどちらかというと抽象的なものが多くアララギの投稿したのが間違いか・・・
意味がわからないの駄目だしが多くて。

「空高く投げたボールが落ち来ればサーブ打つ間の心の真空」
この歌は面白いと評価してくれています。心の真空ではまだ言い足りないけど・・・・

「てのひらに空に浮かんだ雲ひとつつかめるんだと信じていた頃」
私はこの歌がすきです。夢に向かって真っすぐにかけていた頃が懐かしい。

指摘されとことはたくさんあったのですが、最後によい感性をしていると褒め言葉で結んでくれていました。
やはりどこか救いの言葉があると頑張ろうと思えますね。

心血管イベント抑制について

UKPDSでは2型糖尿病患者に対してSU剤やインスリンを使用し積極的に空腹時血糖とHｂA1Cを管理することが、網膜症、腎症といった微小血管イベントには有意に抑制できたが、心筋梗塞、脳梗塞、下肢閉塞性動脈硬化症といった大動脈硬化症は有意に抑制できなかったことを報告している。

糖尿病罹病期間の長い患者においては強化療法の効果は乏しく逆にイベントを増加してしまうが、糖尿病罹病期間が短い患者においては強化療法は効果的であった。

糖尿病の早期発見が重要であり糖代謝異常がみられる時から積極的に食事、運動の生活習慣の改善がのちの大動脈硬化症を予防することがわかった。

保健指導の対象になる方の中にはまだ生活習慣の改善には積極的でないこともあるが、私たち管理栄養士の関わり方が重要であることを痛感した。

長寿との関係

人間の寿命は細胞の末端にある、テロメアという構造と関わりが深いことがわかっているようです。近年の研究では、食事や運動に気をつけることでテロメアの短縮速度を遅くすることができることがわかっています。
また、精神的なストレスでもテロメアの短縮速度は速くなるようですが、その時運動をした場合ではしない場合に比較してテロメアの短縮速度を遅くなることがわかっています。

運動することでストレスの発散は経験としてわかっていましたが、きちんとした研究の中でも証明されているようです。
運動習慣を持つことは大切なようです。

糖尿病療養指導セミナーに参加して

10月1日に糖尿病療養指導セミナーがあり参加してきました。
その中で実際に役に立てていこうと思ったこともいくつかありました。
・信頼関係の構築
・攻めの傾聴
・良くないことは伝える
相手を否定しないという指導者の気持ちが強くなると聞くのみになってしまいそれではいけない。
医療関係者は当然良くないとわかっているだろうと思っていても実は患者さんが良くないことだとわかっていなかったなど、なるほどなあと参考になる内容でした。

5％の減量でメタボが6割改善することも興味深かったです。どうしても標準体重までと無理させてしまう・・・・
減量により薬のいらなくケースも多くあるなど。